연합뉴스

생체리듬 지켜주고, 뼈 건강 지켜주는 '최고 주치의'

하루에 20∼30분 직접 쬐는 게 중요

(서울=연합뉴스) 김길원 기자 = '봄볕엔 며느리, 가을볕엔 딸'이라는 말이 있다. 며느리보다는 딸을 더 아끼는 시어머니의 심정을 그대로 빗댄 말이다.

하지만 이 속담은 과학적으로 상당히 근거가 있다.

기상 데이터를 보면 우리나라 봄철(3~5월)의 평균 일사량은 가을철(9~11월)보다 50%가량 많다.

여기에 가을철 평균 습도가 봄철보다 더 높아 가을에는 지상에 도달하는 햇빛이 줄어든다. 이는 습도가 높을수록 투과하는 햇빛의 양이 줄어들기 때문이다.

이런 사실은 봄·가을볕이 단위 시간당 차이는 크지 않을지라도 총량에서는 가을볕이 사람한테 대체로 쾌적하게 느껴진다고 해석할 수 있는 대목이다.

그러나 요즘 현대인들은 하루에 단 10분도 제대로 햇볕을 받지 못한 채 살아가고 있는 게 현실이다. 가을볕이 보약이라고는 하지만 봄볕과 가을볕을 구별할 만큼 여유롭지 않다.

그렇다고 무분별하게 햇볕을 쬐라는 얘기는 아니다. 장시간 햇볕에 노출하는 것은 금물이지만 햇볕의 이로움을 제대로 알고 이를 이용할 줄 알아야 한다는 의미다.

일본 도쿄광선요법연구소는 "일정 시간 햇볕을 쬐는 것은 실보다 득이 크다. 멜라닌 색소가 생성되지 않아 피부가 빨갛게 달아오르기만 할 뿐 햇볕에 잘 타지 않는 백인들은 피부암에 취약하지만, 한국과 일본 등지에서 햇볕을 많이 쬐었다는 이유로 피부암에 걸려 사망하는 경우는 극히 드물다"는 발표를 내놓기도 했다.

아직 낮 햇볕이 따갑기는 하지만 하루에 잠깐만이라도 햇볕을 쬐는 게 건강에 얼마나 이로운지 알아본다.

◇ 생체리듬 지켜주는 멜라토닌·세로토닌 조절

햇볕을 쬐면서 인체가 받아들인 빛과 에너지는 눈의 망막에 있는 1억 개 이상의 광수용체와 시신경을 통해 시각중추, 송과선, 시상하부로 전달되고 뇌 호르몬과 신경전달물질의 분비에 영향을 미친다. 그 대표적인 게 바로 멜라토닌과 세로토닌이다.

멜라토닌은 낮 동안에 햇볕에 의해 분비가 억제돼 수치가 10ng/㎖ 전후에 이르지만 밤 동안에는 분비가 증가해 60ng/㎖ 안팎으로 오른다. 증가한 멜라토닌은 자연스럽게 깊은 잠에 빠지게 한다.

이처럼 햇볕에 의한 멜라토닌 분비의 변화는 정상적인 신체 리듬을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

세로토닌은 심리적인 평화와 안정감을 주는 호르몬으로 햇볕을 통해 분비된다. 장마나 지역적 특성으로 오랫동안 햇볕을 보지 못하면 울적한 기분을 느끼고 날씨가 다시 맑아지면 상쾌함을 느끼게 되는데, 이는 단순히 기분의 변화가 아닌 햇볕에 의한 세로토닌 생성으로 생리학적인 변화를 느끼는 것이다. 따라서 햇볕을 자주, 많이 쬘수록 기분이 좋아지고 활력을 얻을 수 있다.

◇ 뼈 튼튼하게 하고 질병 예방효과도

햇볕은 비타민D의 최대 공급원으로, 일광욕을 통해 체내에서 합성되는 비타민D는 간과 신장에서 대사를 거쳐 활성형 비타민D로 바뀐다. 활성형 비타민D는 체내의 칼슘과 인을 흡수, 혈액 속에 보관해서 뼈를 튼튼하게 만든다.

햇볕만 쬐어도 칼슘 흡수율은 15%나 증가한다고 한다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 없으면 아무리 칼슘 섭취를 많이 한다고 해도 흡수가 잘 되지 않는다. 결국 뼈의 성장에 문제가 생겨 구루병이나 골연화증, 골다공증을 일으킬 수 있다.

비타민D가 부족해 생기는 이상은 명치 부위나 정강이 부위를 중간 정도의 힘으로 눌러서 뼈에 통증이 있는지를 통해 의심해 볼 수 있다.

이와 함께 비타민D 부족은 전립선암이나 유방암의 발생도 증가시킨다. 최근에는 정상세포의 성장이나 면역기능에도 관계가 있다는 보고가 있다.

날씨가 좋지 않고 일조량이 적은 유럽의 경우 겨울철에 비타민D 생성에 문제가 있을 수 있어 식품이나 비타민제를 통해 섭취한다. 비타민D는 우유, 곡물, 생선 등에도 들어있지만, 우리나라처럼 햇빛 자원이 풍부한 나라에서는 햇볕을 통해 생성하는 것이 훨씬 효율적이다.

햇볕을 많이 쬐어도 비타민D 생성과 관련해 과잉증이 없다는 것도 신비로운 자연의 효능이다. 수용성인 비타민B와 비타민C는 몸속에서 제 기능을 다 하고 남으면 소변으로 배출되지만, 비타민D는 체내에 축적되는 특성이 있다. 온종일 태양 아래에서 일하는 농부나 어부에게서도 비타민D 과잉증을 발견할 수 없었다는 보고가 있다.

◇ 하루에 20∼30분 직접 쬐는 게 중요

미국 농무부에서는 뼈 건강에 필요한 비타민D를 만들기 위해 하루 30분~1시간 동안 햇볕을 쬐라고 권장한다. 하지만 직장인의 경우 점심 후 30분 정도 산책을 하면 하루 권장량에 해당하는 비타민D를 충분히 만들 수 있다는 게 전문가들의 견해다.

가을 햇볕을 즐기려면 유리를 투과한 햇볕보다는 피부에 되도록 직접 닿도록 해야 한다. 하지만 너무 햇볕이 너무 강한 오전 10시부터 오후 2시까지는 피하는 것이 좋다.

얼굴은 광노화와 색소침착 등의 부작용 때문에 햇빛에 노출을 꺼리는 경우가 있는데, 이런 경우 모자보다는 자외선 차단제를 사용하는 게 바람직하다.

강한 햇볕에 너무 오래 노출되면 피부가 타는 것처럼 눈 역시 화상을 입을 수 있다. 특히 안구 바깥쪽에 위치한 각막이 손상을 입는 '광각막염'을 주의해야 한다.

따라서 자외선 지수가 높은 날 햇볕을 쬘 계획이라면 자외선 차단 효과가 있는 선글라스를 착용하는 게 좋다.

비타민D가 충치 예방에 중요한 역할을 한다는 연구결과도 있다. 미국 워싱턴대학의 연구팀이 여러 국가에 거주하는 3천 명의 아이들을 분석한 결과, 비타민D가 충치 발생의 위험성을 50% 감소시킨 것으로 나타났다. 햇볕이나 비타민D가 포함된 식품 섭취를 통해 혈중 비타민D 수치를 높여준 게 충치 발생률을 낮추는 데 영향을 준 것으로 연구팀은 분석했다.

bio@yna.co.kr

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